Correre fà dimagrire? ecco cosa dice la scienza

Molto amata da tutti ma in percentuale maggiore dagli uomini (55% contro il 45%) secondo un’infografica elaborata dall’azienda Glucosamine (integratori per articolazioni), per invecchiare bene la corsa è un’attività fisica consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità da svolgere almeno 150-300 minuti a settimana in abbinamento a una dieta mirata. 

L’infografica di Glucosamine: agli uomini piace di piu’ correre che alle donne

8 runner su 10 corrono 3 o 4 volte a settimana

Correre velocemente fa dimagrire: il re dei falsi miti

Falso, non è vero perché nel 1938 il docente di fisiologia umana sperimentale Rodolfo Margaria dimostrò scientificamente che correre velocemente non fa dimagrire spiegando che il n° di calorie bruciate non dipende dalla velocità della corsa: correre piu’ velocemente non equivale quindi a consumare piu’ energia (quantità di calorie che bruciamo ogni giorno). 

Ravvisando come unici fattori rilevanti la distanza percorsa e il peso corporeo (massa spostata), trovò una formula per il calcolo del consumo calorico della corsa

0,9 Kcal x kg di peso corporeo x km percorsi [dai 5 ai 22 km/h, altrimenti 0,45 Kcal dai 2 ai 5 km/h] oggi riassumibile con la formula di Arcelli (medico e preparatore atletico) per calcolare le calorie consumate: 1 kcal/km/kg 

affermando che chi percorre la stessa distanza in un tempo inferiore non ha bruciato piu’ calorie ma ha solo esercitato una potenza maggiore (intesa come potenza di corsa) [P = lavoro/tempo] 

CONCLUSIONE: l’intensità dell’allenamento determina la quantità di calorie bruciate e la corsa fa dimagrire perché è un’attività sportiva che permette di bruciare calorie

Correre fa dimagrire, ma non basta

Secondo gli esperti di Harvard inoltre è il tipo di corsa che influenza il numero di calorie bruciate. Per dimagrire con la corsa, raggiungere un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che si consumano ogni giorno)infatti è necessario ma questo è possibile solo con una dieta quotidiana mirata.

Come bruciare calorie correndo: lo studio italiano

Dimagrire non equivale solo ad eliminare il grasso in eccesso bruciando più calorie rispetto al fabbisogno giornaliero, ma anche a smaltire i carboidrati. 

Lo ha confermato il nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionista Marco Ciambotta, proponendo come soluzione il cardiofitness, un workout intenso (High Intensity Interval Training = allenamento a intervalli ad alta intensità) perché è funzionale a trasformare il glicogeno muscolare in energia: 

«Si crede che l’allenamento debba solo essere funzionale all’aumento del dispendio energetico per creare il cosiddetto “deficit calorico” e la conseguente perdita di peso. Ma questa visione, proprio perché riduttiva, può limitare i vantaggi dell’attività fisica sul dimagrire e risultare addirittura controproducente per la forma fisica: da un lato si tende infatti spesso a eccedere con l’allenamento per bruciare più calorie possibili, senza rispettare i tempi fisiologici di recupero; dall’altro ci si affida esclusivamente ai training bruciagrassi a bassa intensità, tralasciando altri aspetti fondamentali per migliorare la propria composizione corporea».

Infatti nel 2014 l’American College of Sport Medicine addirittura lo riconobbe come fitness trend perché l’allenamento HIIT aumentando il metabolismo basale fa dimagrire, anche dopo l’esercizio fisico.

HIIT: perché brucia i grassi, 2 studi scientifici

Già in uno studio del 1993 Tremblay e colleghi confrontarono gli effetti di un workout HIIT con un allenamento aerobico sulla combustione dei grassi.

Il primo gruppo che per 15 settimane aveva affrontato un allenamento HIIT aveva perso più massa grassa rispetto al secondo gruppo che per 20 settimane aveva seguito un allenamento aerobico di resistenza, però bruciando più calorie rispetto al primo. 

Un altro studio del 2007 apparso sul Journal of Applied Physiology effettuato su un campione di donne moderatamente attive mostra come 7 sessioni di HIIT in 2 settimane hanno registrato un notevole aumento nell’eliminazione dei grassi. 

Infine un anno dopo in uno studio del 2008 Perry e colleghi scoprirono che in sole 6 settimane di HIIT aveva aumentato notevolmente la capacità ossidativa del muscolo di convertire grassi e carboidrati in energia, persino in persone non allenate. 

Correre e dimagrire: la corsa riduce la massa grassa

Lo studio su un campione di 538 corridori principianti pubblicato nel 2015 su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness analizzò nell’arco di un anno gli effetti della corsa sulla perdita di massa magra con e senza modifiche alla dieta. 

Ad alcuni partecipanti è stato chiesto di modificare la dieta e di correre regolarmente, mentre altri hanno corso senza modificare la dieta. 

Durante il follow-up, la distanza percorsa di ciascun partecipante è stata quantificata in modo continuo tramite GPS, mentre il motivo per cui si è deciso di correre e il cambiamento nella dieta sono stati valutati tramite questionari basati sul web. 

RISULTATI: confrontando le perdite di massa grassa i ricercatori hanno scoperto che i corridori che percorrevano una distanza superiore ai 5 km a settimana modificando la dieta perdevano 5,58 Kg di massa grassa mentre i corridori che correvano meno di 5 km a settimana apportando modifiche alla dieta solo 3,55 Kg 

CONCLUSIONE: una distanza media di corsa superiore a 5 km a settimana nei corridori che hanno iniziato a correre per perdere peso, combinata con un cambiamento dietetico mirato, sembra efficace per ridurre in un anno la massa grassa, rispetto alla corsa senza cambiamenti nella dieta.

HIIT: riduce la massa grassa e viscerale

 In un compendio di 39 studi su 617 soggetti adulti pubblicato nel 2017 sulla rivista Sports Medicine fu esaminato l’effetto dell‘interval training ad alta intensità sulla massa grassa totale, addominale e viscerale

RISULTATI: l’HIIT ha ridotto ogni tipo di massa grassa e la corsa è stata più efficace del ciclismo nel ridurre la massa grassa totale e viscerale. 

CONCLUSIONE: l’HIIT è una strategia efficiente in termini di tempo per ridurre i depositi di massa grassa addominale e viscerale. L’allenamento ad alta intensità infatti (oltre il 90% di frequenza cardiaca di picco) ha avuto più successo nel ridurre l’adiposità del corpo intero [quantità di grasso], mentre la bassa intensità ha avuto un effetto maggiore sui cambiamenti della massa grassa addominale e viscerale 

Correre regolarmente aiuta a non ingrassare, 2 studi americani

Il più importante studio sulla perdita di peso mai realizzato per l’entità del campione osservato (887 uomini e 2796 donne) è stato condotto dal National Weight Control Registry dell’Università del Colorado (istituito nel 1993) con l’obiettivo di monitorare le abitudini sportive settimanali, esaminando la relazione tra caratteristiche demografiche e abitudini sportive. 

RISULTATI: 

-allenandosi ogni partecipante ha dichiarato di bruciare in media tra le 2252 e le 2600 calorie a settimana e di aver perso 13,5 chili nell’arco di un anno senza mai aumentare di peso

-il 90% inoltre ha confermato di non essere ingrassato praticando attività fisica regolarmente 

-il 25,3% riferisce di aver bruciato <1000 kCal/settimana contro le >3000 kCal/settimana del 34,9 % rimanente 

CONCLUSIONE: mentre invece nelle donne non è stato rilevato alcun cambiamento significativo, per gli uomini la quantità di attività fisica è diminuita nel tempo. Il campione osservato è considerabile fisicamente attivo. L’impossibilità però di determinare con precisione la quantità di attività fisica riferita non ha permesso di determinare la quantità ottimale di attività fisica necessaria a preservare la perdita di peso raggiunta. 

In un altro studio del 2012 correlato a questo Paul Williams del Lawrence Berkeley National Laboratory scoprì che i corridori erano piu’ magri e leggeri rispetto a persone che praticano altri sport sottoposte però alla stessa dose di esercizio fisico. 

CONCLUSIONE: rispetto a nuoto, ciclismo e bodybuilding nella corsa il consumo di calorie al minuto è maggiore in quanto anche dopo aver corso il corpo continua comunque a bruciare calorie 

Camminare non fa dimagrire: lo studio della Mayo Clinic

In una ricerca sugli esercizi idonei per dimagrire stilando una classifica di esercizi fisici con relativa stima delle calorie bruciate, lo staff della Mayo Clinic dimostrò che una persona di 73 Kg correndo per un’ora a bassa intensità consuma 606 calorie e solo 314 se invece cammina. 

Correre per dimagrire può essere una scelta ma accompagnata dall’allenamento con i pesi porta al massimo beneficio mantenendo la massa muscolare